تعد البطاطا إضافة متعددة الاستخدامات ومغذية للنظام الغذائي المتوازن، حيث توفر الألياف والبوتاسيوم وفيتامين C وعناصر غذائية أساسية أخرى.
وتشير الأبحاث إلى أن تناول البطاطا بانتظام يمكن أن يحسن المدخول الغذائي العام ويزيد من الشعور بالشبع. ومع ذلك، فإن طريقة تحضير البطاطا تؤثر بشكل كبير في قيمتها الغذائية، فطرق الطهي مثل السلق، والتبخير، والخبز، والهرس بدون إضافات ضارة تحافظ على العناصر الغذائية أفضل من القلي.
1. البطاطا المسلوقة
يعد السلق طريقة بسيطة وصحية لتحضير البطاطا. وتشير الدراسات إلى أن تناول البطاطا المسلوقة بانتظام لا يرتبط بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، على عكس البطاطا المقلية.
وتتميز البطاطا الحلوة المسلوقة بمؤشر جلايسيمي أقل مقارنة بالأنواع المشوية أو المخبوزة، لأن السلق يحافظ على محتوى الماء ويمنع تركيز السكريات.
وللحفاظ على أكبر قدر ممكن من العناصر الغذائية، من الأفضل ترك القشرة، لأنها تمنع تسرب المعادن إلى الماء.
2. البطاطا المبخرة
يعد التبخير طريقة أخرى تحافظ على العناصر الغذائية مثل الألياف والبوتاسيوم، حيث يقلل من فقدانها مقارنة بالسلق. ولا يحتاج التبخير إلى الزيت؛ ما يقلل السعرات الحرارية ويمنع تكوّن مركبات ضارة تحدث عند الطهي على درجات حرارة عالية مثل القلي أو الشوي. ويمكن أن تكون البطاطا المبخرة مفيدة بشكل خاص لمرضى السكري، لدعم جودة النظام الغذائي.
3. البطاطا المخبوزة
يعد خبز البطاطا بالقشرة طريقة جيدة للحفاظ على مضادات الأكسدة وفيتامين C والبوتاسيوم. للحفاظ على قيمتها الصحية، يُنصح بتجنب الإضافات الدسمة مثل الزبدة والجبن واللحم المقدد. يمكن إضافة خضروات مثل الجزر المبشور أو الكوسا لزيادة الألياف والماء؛ ما يجعل الوجبة أكثر إشباعًا دون زيادة السعرات الحرارية. ويمكن أيضًا خبز أطباق البطاطا التقليدية المقلية، مثل: البطاطا المقلية المنزلية أو اللاتكي.
4. البطاطا المهروسة
يُحافظ السلق قبل الهرس على العناصر الغذائية، لكن البطاطا المهروسة التقليدية غالبًا ما تُضاف إليها الزبدة أو الكريمة أو الجبن؛ ما يقلل من فوائدها الصحية. بدائل صحية تشمل استخدام الحليب قليل الدسم أو الحليب النباتي غير المحلى. ويمكن إضافة خضراوات خفيفة، مثل القرنبيط لزيادة الألياف والكمية دون إضافة دهون زائدة.
