يُعدّ الحساب الدقيق للسعرات الحرارية والالتزام الصارم بحجم الحصص الغذائية من أكثر التحديات التي تواجه الراغبين في خسارة الوزن، غير أن خبراء تغذية يشيرون إلى وجود حلول أكثر مرونة تعتمد على اختيار أطعمة تجمع بين الشبع والقيمة الغذائية، مع سعرات حرارية منخفضة.
وبحسب تحليل علمي أجرته منصة «Gravity Transformation» المتخصصة في أبحاث التمثيل الغذائي وفقدان الوزن، فإن هناك مجموعة من الأطعمة يمكن تناولها بكميات معقولة دون أن تشكل عبئًا على الميزان؛ لما تتمتع به من خصائص تعزز الشبع وتحفّز حرق السعرات.
يُعدّ البيض من أكثر الأطعمة الغنية بالبروتين؛ ما يمنح قدرة عالية على تعزيز الشعور بالشبع. كما يسهم البروتين في تسريع عملية الأيض، حيث يؤكد خبراء فقدان الدهون أن جزءًا من السعرات الحرارية في البيض يُحرق أثناء الهضم، ولا يتم امتصاصه بالكامل.
يوصي الخبراء بتفضيل السلمون البري على المستزرع، لاحتوائه على نسبة أقل من الدهون. ويُعد السلمون البري خيارًا مثاليًّا لإدارة الوزن، كونه غنيًّا بالبروتين، عالي الإشباع، ويحتوي على نحو نصف الدهون الموجودة في السلمون المستزرع.
تُحضّر الصلصة من الطماطم الطازجة، والبصل، والفلفل، والكزبرة، وعصير الليمون، مع توابل بسيطة. ووفقًا لموقع «هيلث لاين»، تحتوي الحصة النموذجية، التي تعادل ملعقتين كبيرتين، على أقل من 10 سعرات حرارية؛ ما يسمح بإضافتها بسخاء إلى الوجبات. كما أن الفلفل الحار فيها، بفضل مادة الكابسيسين، قد يعزز حرق الدهون.
تُعدّ المخللات خيارًا منخفض السعرات الحرارية والدهون، وتوفر في الوقت نفسه كميات من الفيتامينات والمعادن. إلا أن خبراء الصحة يحذرون من محتواها المرتفع من الصوديوم، وينصحون بتناولها باعتدال، خاصة لمن يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الملح.
يمثل صدر الدجاج أحد أبرز مصادر البروتين الخالي من الدهون، ويُعد عنصرًا أساسيًّا في الأنظمة الغذائية الصحية. ووفقًا لـ«هيلث لاين»، توفر حصة 100 غرام من صدر الدجاج نحو 165 سعرة حرارية، منها 31 غرامًا من البروتين، مقابل نسبة دهون منخفضة؛ ما يجعله خيارًا فعالًا لدعم الشبع وبناء العضلات.
يتكوّن البطيخ في معظمه من الماء؛ ما يجعله منخفض السعرات الحرارية بشكل لافت. وتشير البيانات إلى أن 100 غرام من البطيخ تحتوي على نحو 30 سعرة حرارية فقط؛ ما يجعله خيارًا مناسبًا للترطيب والشبع دون زيادة في الوزن.
يندرج الفطر ضمن قائمة الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالعناصر الغذائية. ويُعد خيارًا مثاليًّا لإضافة الحجم والنكهة إلى الوجبات دون رفع محتواها الحراري.
يتميّز الفلفل الرومي بانخفاض سعراته الحرارية وارتفاع قيمته الغذائية. فالحبة المتوسطة، التي تزن نحو 120 غرامًا، تحتوي على ما بين 30 و40 سعرة حرارية فقط. ويساعد محتواه من الألياف والماء على تعزيز الشعور بالامتلاء؛ ما يجعله مناسبًا للوجبات كبيرة الحجم منخفضة السعرات.
يُعد الفشار من الوجبات الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية عند تحضيره بطريقة صحية. فهو غني بالألياف ومضادات الأكسدة، إلا أن جمعية القلب الأمريكية تحذر من الفشار الجاهز في دور السينما، الذي قد يحتوي على أكثر من ألف سعرة حرارية وكميات مرتفعة من الصوديوم. وتؤكد أن الفشار المحضّر بالهواء والمُتبل بخفة يُعد خيارًا صحيًّا وفعالًا.
