قد يبدو الوقوف من وضعية الجلوس دون الاستعانة باليدين مهمة بسيطة، لكنه قد يشكل مؤشرًا صحيًا بالغ الأهمية لدى كبار السن.
وبحسب تقرير نشره موقع Daily Record، تؤكد كاثرين نورتون، الأستاذة المشاركة في التغذية والتمارين الرياضية بجامعة ليمريك، أن حركة "الجلوس إلى الوقوف" تُعد من أبرز العلامات الدالة على الضعف الجسدي، وهي حالة تهدد الاستقلالية والحركة والصحة العامة.
وأوضحت نورتون أن الضعف الجسدي يتجاوز مجرد ضعف العضلات أو فقدان الوزن، إذ يشمل انخفاضًا في الكتلة العضلية والقوة والطاقة، مما قد يؤثر بشكل كبير على جودة الحياة ويزيد من خطر السقوط، والإقامة الطويلة في المستشفى، وبطء التعافي من الأمراض، وارتفاع معدلات الوفاة المبكرة.
ورغم ارتباط الضعف غالبًا بالتقدم في العمر، أشارت نورتون إلى أن هذه التغيرات تبدأ في وقت مبكر، عادةً في الثلاثينيات، وتتسارع بشكل ملحوظ بعد سن الستين.
لكن هناك جانب جانب إيجابي، بحسب نورتون، يتمثل في أن الضعف الجسدي ليس أمرًا محتومًا، إذ يمكن الوقاية منه وحتى عكسه من خلال اتباع نظام غذائي مناسب والنشاط البدني المنتظم.
وأضافت أن حمل قدر معتدل من الوزن الزائد في سن الشيخوخة قد يكون مفيدًا، خاصة إذا كان الوزن الزائد عبارة عن كتلة عضلية وليست دهونًا.
الكتلة العضلية بدلاً من الوزن
وأظهرت الأبحاث أن كبار السن الذين يقعون ضمن نطاق "زيادة الوزن" وفق مؤشر كتلة الجسم غالبًا ما يحققون نتائج صحية أفضل مقارنةً بمن يعانون من النحافة، بشرط الحفاظ على الكتلة العضلية.
وأكدت نورتون أن "التركيز يجب أن يكون على تكوين الجسم، أي التوازن بين العضلات والدهون"، مضيفةً أن "الكتلة العضلية الخالية من الدهون تدعم الحركة والتوازن والقدرة على التعافي، بينما تزيد الدهون الحشوية الزائدة، خاصة حول الأعضاء الداخلية، من خطر الإصابة بالأمراض“.
ومع تقدم العمر، تقل كفاءة الجسم في استخدام البروتين، وهو عنصر أساسي لبناء العضلات والحفاظ عليها، مما يجعل من الضروري أن يتناول كبار السن كميات أكبر من البروتين مقارنةً بالشباب.
ونصحت نورتون بتناول ما يتراوح بين 1 و1.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. على سبيل المثال، يجب على شخص يزن 70 كيلوغرامًا تناول ما بين 70 و85 غرامًا من البروتين يوميًا، موزعة على جميع الوجبات.
التركيز على البروتين: الحرص على تضمين أطعمة غنية بالبروتين في كل وجبة، مثل البيض على الإفطار، والفاصولياء على الغداء، والسمك أو الدجاج على العشاء.
ممارسة تدريبات القوة بانتظام: من خلال أنشطة ممتعة وقابلة للاستمرار مثل البستنة، أو استخدام أحزمة المقاومة، أو المشاركة في صفوف رياضية محلية.
عدم الخوف من اكتساب وزن صحي: خاصةً إذا حدث فقدان غير مقصود للوزن، مع التركيز على بناء العضلات بدلاً من الدهون.
النشاط اليومي المنتظم: عبر المشي أو تمارين التمدد أو رفع الأدوات المنزلية.
مراقبة الأداء الجسدي: عبر اختبار الجلوس والوقوف بشكل منتظم، واتخاذ الإجراءات اللازمة إذا لاحظت صعوبة متزايدة.
واختتمت نورتون بالقول: "لا يمكننا إيقاف الشيخوخة، ولكن يمكننا أن نتقدم في العمر بشكل صحي. وهذا يتطلب أن نجعل صحة العضلات أولوية، ليس فقط من أجل المظهر، بل من أجل الحفاظ على الاستقلالية والكرامة وجودة الحياة. فبناء العضلات والحفاظ عليها يُعد أحد أهم الأدوات التي نمتلكها لشيخوخة صحية".
