يشهد اتجاه صحي متزايد على منصات التواصل الاجتماعي يُعرف بـ"Fibermaxxing" أو "تعزيز الألياف"، حيث يشجع على إدخال الأطعمة الغنية بالألياف بشكل منتظم في النظام الغذائي اليومي.
وبحسب تقرير نشره موقع Good Housekeeping، يؤكد خبراء التغذية أن هذه الممارسة يمكن أن تعود بفوائد كبيرة على صحة الجهاز الهضمي والقلب عند الالتزام بها بشكل معتدل.
ورغم كثرة الاتجاهات الصحية التي تثير الشكوك، يُعتبر "تعزيز الألياف" من الأساليب المعقولة التي تدعو إلى تناول وجبات خفيفة وغنية بالألياف طوال اليوم لتحسين التغذية العامة.
@dr.karanr FiberMAXXing OC: @Baby Cakes
♬ original sound - Dr Karan Rajan
أهمية الألياف في النظام الغذائي
تؤدي الألياف الغذائية، وهي نوع من الكربوهيدرات موجودة في العديد من الأطعمة الكاملة، دورًا حيويًا في الحفاظ على صحة الأمعاء، وتنظيم مستويات السكر في الدم، والحد من الكوليسترول.
وتنقسم الألياف إلى نوعين رئيسيين: الألياف القابلة للذوبان التي تساعد في تعديل سكر الدم والكوليسترول، والألياف غير القابلة للذوبان التي تسرع حركة الطعام داخل الجهاز الهضمي.
وأشار اختصاصي التغذية إلى أن كلا النوعين ضروريان، فالألياف القابلة للذوبان تتواجد في الفواكه والخضروات والبقوليات والبذور، بينما توجد الألياف غير القابلة للذوبان في الحبوب الكاملة والعديد من الخضروات.
وتتعدى فوائد الألياف دورها الهضمي لتشمل الشعور بالشبع، مما يساعد على إدارة الوزن. وأظهرت مراجعة شاملة في مجلة الطب الكيروبراكتيكي ارتباط تناول كميات عالية من الألياف بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والوفيات المرتبطة بها.
يُركز "تعزيز الألياف" على زيادة تناول الألياف بانتظام، بدلاً من استهداف كميات محددة في كل وجبة. تساعد التوليفات البسيطة مثل دقيق الشوفان مع التوت والمكسرات على تحقيق متطلبات الألياف اليومية دون تعقيد.
وينصح أخصائيو تغذية الأطفال بإضافة غذاء غني بالألياف تدريجيًا لكل وجبة، مع التحذير من الإفراط الذي قد يسبب أعراضًا مزعجة مثل الانتفاخ أو الإسهال.
ويشدد خبراء التغذية على ضرورة الاعتدال والزيادة التدريجية مع الحفاظ على شرب كمية كافية من الماء لتجنب مشاكل الجهاز الهضمي.
الأطعمة الغنية بالألياف
توفر الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات مصادر غنية بالألياف، حيث يحتوي كوب التوت الأحمر على 8 غرامات، والكمثرى على 5.5 غرام، والتفاح على 4.5 غرام.
أما الخضروات، فتشمل البازلاء الخضراء التي تحتوي على 9 غرامات لكل كوب، والبروكلي 5 غرامات، وكرنب بروكسل 4.5 غرام. وفي فئة الحبوب والمكسرات، يحتوي الشعير على 6 غرامات لكل كوب، والكينوا على 5 غرامات، واللوز على 3.5 غرام لكل أونصة.
كما تعتبر البقوليات من المصادر الغنية بالألياف، حيث يحتوي كوب البازلاء المنقسمة على 16 غرامًا، والعدس على 15.5 غرام، والفاصوليا السوداء على 15 غرامًا من الألياف.
وتعد بذور الشيا من الخيارات الغنية بالألياف، حيث تحتوي ملعقة واحدة على حوالي 10 غرامات، ويمكن إضافتها بسهولة إلى العصائر، والزبادي، والحلويات.
توجيهات للالتزام بـ "تعزيز الألياف" بشكل آمن وفعال
ينصح الخبراء بزيادة تناول الألياف تدريجيًا على مدار الأسابيع مع الحرص على شرب كميات كافية من الماء لتجنب الإمساك. ويُفضل أن تشكل الفواكه والخضروات نصف الوجبات والوجبات الخفيفة.
يُحذر من تناول كميات مفرطة من الألياف التي قد تصل إلى 50 أو 100 غرام يوميًا، لما قد تسببه من اضطرابات في الجهاز الهضمي. وتظل التوصيات الرسمية هي الخيار الأكثر أمانًا وفعالية.
ويمثل "تعزيز الألياف" ضمن الحدود الموصى بها استراتيجية فعالة لدعم صحة الجهاز الهضمي، ووظائف القلب، وإدارة الوزن. ويوصي خبراء التغذية بالحصول على الألياف من مصادر غذائية كاملة بدلاً من المكملات، إلا إذا نصح الطبيب خلاف ذلك، نظرًا لأن المكملات غالبًا ما توفر نوعًا واحدًا من الألياف وقد تسبب اضطرابات هضمية عند استخدامها بكميات كبيرة.
يبرز هذا الاتجاه المتصاعد الوعي المتزايد بدور الألياف في النظام الغذائي المتوازن، ويوفر إطارًا عمليًا للمستهلكين الراغبين في تحسين عاداتهم الغذائية.
