تنتشر الأطعمة فائقة المعالجة؛ وهي المنتجات التي تم تعديلها بشكل كبير مثل الحبوب السكرية، ورقائق البطاطا، والبسكويت، والوجبات الجاهزة، في الأنظمة الغذائية الحديثة بسبب سهولة الحصول عليها، وانخفاض تكلفتها، وطعمها الجذاب. وغالبا ما تكون هذه الأطعمة منخفضة في العناصر الغذائية الأساسية مثل البروتين، والألياف، والدهون الصحية، والفيتامينات، والمعادن، بينما تحتوي على كميات عالية من السكريات المضافة، والصوديوم، والدهون الضارة. ويرتبط استهلاكها المتكرر بمخاطر صحية مثل ارتفاع سكر الدم، والالتهابات، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، ومرض السكري من النوع الثاني، وبعض أنواع السرطان، ومشكلات الصحة النفسية.
ولا تُعد جميع الأطعمة المعالجة متساوية. فالمعالجة البسيطة، مثل التقطيع أو التجميد السريع، تحافظ على العناصر الغذائية كما هي الحال في الخضراوات المجمدة، أو اللحم المفروم، أو الفاكهة المقطعة مسبقًا. وتشمل الأطعمة المعالجة بشكل متوسط بعض الإضافات لتمديد مدة الصلاحية، مثل الخبز، والجبن، والأسماك المعلبة. أما الأطعمة فائقة المعالجة، فهي مُصنعة بشكل كبير باستخدام مكونات صناعية وتحتوي على القليل جدا من محتوى الطعام الكامل.
ويؤكد خبراء التغذية على فوائد الأطعمة الكاملة، التي تحتوي طبيعيا على الألياف، والبروتين، والدهون الصحية، والفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة. توفر هذه الأطعمة الطاقة المستدامة، وتدعم الهضم، وتحمي صحة القلب والعظام، وتساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة. كما أنها أكثر شعورا بالشبع؛ ما يعزز التحكم في الشهية وإدارة الوزن.
احتفظ بالخضراوات، والفواكه، والمكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة، والبقوليات، والأسماك الدهنية في متناول اليد. استبدل طعاما واحدا فائق المعالجة بطعام كامل، مثل الفاكهة بدل الحلوى.
اغسل، قشر، وقطع الخضراوات والفواكه وخزنها لتكون جاهزة للطهي أو تناولها كوجبات خفيفة.
وجود فواكه موسمية في مكان واضح يذكرك بتناول وجبات خفيفة مغذية خلال اليوم.
أضف فواكه أو خضراوات إلى كل وجبة بدل التركيز على الحذف فقط. الأطعمة الكاملة تقلل من حصة الأطعمة المعالجة وتوازن سكر الدم.
اختر الحبوب الكاملة مثل الشوفان الكامل، أو الخبز الأسمر، أو البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة بدل المنتجات المكررة، وجرب الأرز البني، أو الكينوا، أو الفارو.
كما ينصح الخبراء بتقليل المشروبات السكرية، والوجبات السريعة، والوجبات المجمدة، والوجبات الخفيفة المعلبة، واللحوم الجاهزة، مع التركيز على النمط الغذائي طويل المدى بدل السعي للكمال. حتى خطوات صغيرة، مثل تقليل وجبة واحدة فائقة المعالجة يوميا، يمكن أن تحسن التغذية والصحة العامة.
