عندما يتعلق الأمر بالتغذية، ليس ما تأكله وحده هو المهم، بل كمية العناصر الغذائية التي يمتصها جسمك ويستفيد منها فعليًا.
بعض الأطعمة تكون أكثر فاعلية عند تناولها معًا، بينما يقدم البعض الآخر فوائد أكبر حسب طريقة تحضيره أو طهيه.
تسلط موهيتا ماسكارينهاس، أخصائية تغذية في منشور على "إنستغرام" الضوء على أن سوء اختيار الطعام، وتناول الوجبات في أوقات غير مناسبة، وطرق التحضير غير الصحيحة يمكن أن يتسبب في فقدان ما يصل إلى 30 إلى 50% من العناصر الغذائية الموجودة في الطعام.
توصي موهيتا بطهي الجزر والشمندر على البخار، لأن ذلك يزيد من التوافر الحيوي للبيتا كاروتين ومضادات الأكسدة.
كما ينصح بتناول هذه الخضراوات مع نوع من الدهون، مثل السمن أو الزبدة، لتعزيز امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون.
يؤدي تناول الشاي أو القهوة أثناء الوجبات إلى تقليل امتصاص بعض المعادن مثل الحديد والزنك، بسبب مركبات البوليفينول.
وتوضح موهيتا: "حتى الشاي الأخضر يمكن أن يقلل الامتصاص. من الأفضل الانتظار 60 دقيقة قبل أو بعد الوجبة".
تناول الأطعمة الغنية بالحديد مع فيتامين سي يمكن أن يعزز امتصاص الحديد بشكل كبير، خصوصًا من المصادر النباتية مثل السبانخ، العدس، الفاصولياء، والشمندر.
الفيتامينات الذائبة في الدهون (أ، د، هـ، ك) تحتاج إلى الدهون الغذائية لامتصاصها بفعالية. لذا، توصي موهيتا بإضافة السمن، زيت الزيتون، المكسرات، أو البذور عند تناول الخضراوات.
نقع العدس والفاصولياء، أو استخدام العجائن المخمرة، يساعد على تحسين امتصاص المعادن مثل الحديد والزنك والكالسيوم، عن طريق تقليل محتوى الفيتات التي تعيق الامتصاص.
الأطعمة الغنية بالأوكسالات مثل السبانخ والخضروات الورقية قد تمنع امتصاص المعادن إذا تناولت نيئة. لذا، يُفضل طهيها قبل الأكل لتعظيم الفائدة الغذائية.
نقع الفطر لمدة 30 إلى 60 دقيقة في ضوء الشمس المباشر يحوله إلى مصدر غني بفيتامين د، أحد المصادر النباتية النادرة لهذا الفيتامين.
