ترامب للمحتجين في إيران: احفظوا أسماء من يقتلونكم
لا يحصل معظم الأفراد على ما يكفي من الألياف الغذائية في أنظمتهم اليومية، رغم فوائدها الصحية الكبيرة. وتوصي الإرشادات الغذائية بتناول نحو 25 غرامًا يوميًا للنساء و38 غرامًا للرجال، إلا أن عددًا كبيرًا من البالغين لا يحقق هذه الكميات. وقد أدى هذا النقص إلى انتشار اتجاهات تشجع على الإكثار من الأطعمة الغنية بالألياف لتلبية الاحتياجات اليومية أو تجاوزها.
ووفقا لصحيفة "نينيورك تايمز" تلعب الألياف دورًا أساسيًا في تعزيز الصحة العامة، إذ يرتبط تناولها بكميات كافية بانخفاض خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان. كما تساهم في دعم صحة الجهاز الهضمي من خلال تغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء والمساعدة على انتظام عملية الهضم. ويرجع نقص الألياف في الغالب إلى الاعتماد المتزايد على الأطعمة السريعة والمنتجات فائقة المعالجة، التي تفتقر عادة إلى هذا العنصر الغذائي المهم.
ويؤكد خبراء التغذية أن الحصول على الألياف يكون أفضل من خلال الأطعمة الكاملة، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور، بدلاً من الاعتماد على المكملات الغذائية. كما يشيرون إلى أن زيادة الألياف لا تتطلب تغييرًا جذريًا في النظام الغذائي.
ومن الطرق الفعالة والبسيطة لإدخال تعديلات على نظامك الغذائي بحيث تزيد من استهلاك الألياف:
استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة
اختر خبز القمح الكامل بدل الأبيض، أو الأرز البني بدل الأبيض، أو المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة. ويمكن أيضًا رفع محتوى الألياف بإضافة الخضروات إلى الوجبات اليومية، أو استخدام الأفوكادو المهروس بدل المايونيز في السندويشات.
اختر وجبات خفيفة غنية بالألياف
مثل الفشار والمكسرات مع الفواكه المجففة، أو تناول صلصات مثل الحمص والغواكامولي. وتُعد البقوليات، كالفاصولياء والحمص والعدس، مصدرًا ممتازًا للألياف والبروتين في آن واحد.
الكوكتيلات
وسيلة سهلة لزيادة الألياف، إذ إن خلط الفواكه والخضروات كاملة يحافظ على القشور والبذور. ويمكن تعزيز محتواها بإضافة بذور الشيا أو الكتان.
الفواكه والخضروات المعلبة أو المجمدة خيار عملي واقتصادي
تحتوي على كميات مماثلة من الألياف الموجودة في الطازجة، مع ضرورة الانتباه للسكر أو الملح المضاف.
وباتباع خطوات بسيطة وعملية، يمكن تحسين استهلاك الألياف ودعم الصحة على المدى الطويل.
