المستشار الألماني: سنزيد الضغط عبر العقوبات إذا واصلت روسيا المماطلة بشأن وقف إطلاق النار
مع تزايد الاهتمام بالتغذية النباتية، برزت مجموعة من الأطعمة النباتية كمصادر رئيسة للبروتين، متفوقة حتى على اللحم البقري الذي يحتوي على نحو 26 غرامًا من البروتين لكل 100 غرام.
وبحسب تقرير نشره موقع "Journee Mondiale"، يؤكد خبراء التغذية أن بعض الخيارات النباتية لا توفر فقط نسبة عالية من البروتين، بل تقدم أيضًا تركيبة متكاملة من الأحماض الأمينية وفوائد صحية إضافية.
بذور القنب.. مصدر بروتين متكامل
تتصدر بذور القنب هذه القائمة، إذ تحتوي على نحو 30 غرامًا من البروتين في كل 100 غرام. وعلى عكس معظم المصادر النباتية، تُعد بذور القنب بروتينًا متكاملًا، لاحتوائها على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها الجسم ولا يستطيع إنتاجها ذاتيًا.
ويشير خبراء التغذية إلى أن سهولة هضم بروتين القنب تجعله خيارًا مثاليًا لدعم تعافي العضلات والمحافظة عليها. كما أن هذه البذور غنية بأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية المفيدة للقلب، بالإضافة إلى المغنيسيوم والحديد والفسفور، وهي عناصر مهمة لصحة القلب والعضلات والعظام.
الفول السوداني.. مغذٍ غني وسهل التوفر
غالبًا ما يُغفل عن الفول السوداني كمصدر للبروتين، رغم أنه يحتوي على نحو 25.8 غرام من البروتين لكل 100 غرام. وعلى الرغم من كونه من البقوليات من الناحية النباتية، فإن تركيبته الغذائية تشبه تلك الموجودة في العديد من المنتجات الحيوانية.
ويمتاز الفول السوداني بغناه بالدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة، واحتوائه على مركب ريسفيراترول المرتبط بصحة القلب. ويُقدّر أيضا لتنوع استخداماته، سواء كوجبة خفيفة، أو زبدة، أو مكوّن في الصلصات، ما يجعله خيارًا عمليًا لمن يتجهون نحو نظام غذائي نباتي.
بذور اليقطين.. مزيج من البروتين والمعادن
بذور اليقطين (المعروفة أيضًا باسم بيبيتا) تحتوي على نحو 24.4 غرام من البروتين لكل 100 غرام، إلى جانب مجموعة متنوعة من المعادن المهمة. وتعد مصدرًا جيدًا للزنك والمغنيسيوم والحديد، وهي عناصر دقيقة تؤدي دورًا في دعم المناعة، وإنتاج الطاقة، وتنشيط الإنزيمات.
ويمكن إدماج بذور اليقطين بسهولة في الوجبات، حيث تضيف قيمة غذائية ونكهة إلى أطباق مثل السلطات والمخبوزات.
دمج البروتينات النباتية لتحقيق التوازن الغذائي
رغم أن بذور القنب تقدم بروتينًا متكاملًا، فإن الجمع بين مصادر نباتية مختلفة، مثل البقوليات والحبوب الكاملة، يساعد في توفير تركيبة متكاملة من الأحماض الأمينية.
ويوصي خبراء التغذية بتنوع المصادر النباتية لضمان الحصول على جميع الأحماض الأساسية، خصوصًا لمن يتبعون نظامًا غذائيًا خاليًا من المنتجات الحيوانية.
طرق سهلة لإدخال هذه الأطعمة في النظام الغذائي
يمكن رش بذور القنب على السلطات أو الزبادي أو أطباق السموذي. أما بذور اليقطين، فتتناسب مع الخضراوات المشوية أو أطباق الحبوب الكاملة. في حين يمكن استخدام الفول السوداني في الأطباق المالحة والحلويات، من القلي السريع إلى ألواح الطاقة.
فوائد صحية تتجاوز البروتين
ولا تقتصر فوائد هذه الأطعمة على محتواها البروتيني. فبذور القنب تسهم في تحسين صحة البشرة بفضل احتوائها على أوميغا 3، بينما توفر بذور اليقطين مركبات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهاب. أما الفول السوداني، فيدعم صحة القلب ويمنح طاقة مستدامة بسبب مزيج الدهون والبروتين.
ومع تزايد انتشار الأنظمة الغذائية النباتية، تبرهن هذه الأطعمة أن البروتين عالي الجودة لا يقتصر على اللحوم، إذ تقدم 100 غرام من كل منها كمية من البروتين تعادل أو تفوق ما تحتويه حصة تقليدية من اللحم البقري، ما يجعلها بدائل قوية لتنويع مصادر البروتين في الأنظمة الغذائية الحديثة. فهل ستصبح ضمن خياراتك اليومية؟
