يُعد المغنيسيوم من العناصر الأساسية التي يحتاجها الجسم لدعم وظائف العضلات والأعصاب، وتنظيم ضربات القلب، وتحسين جودة النوم. وعلى الرغم من أهميته، يعاني كثيرون من نقصه بسبب الأنظمة الغذائية غير المتوازنة.
وتُعد المكسرات والبذور من أفضل المصادر الطبيعية الغنية بالمغنيسيوم، حيث يمكن دمجها بسهولة في النظام الغذائي اليومي للاستفادة من فوائدها الصحية المتعددة.
وفيما يلي أبرز 7 أنواع من المكسرات والبذور الغنية بالمغنيسيوم، مع توضيح الكميات الموصى بها وأفضل طرق تناولها:
توفر حفنة من اللوز نحو 80 ملغ من المغنيسيوم، إضافة إلى الدهون الصحية والبروتين. يُفضل تناوله نيئًا أو بعد نقعه طوال الليل لتقليل حمض الفيتيك وتحسين امتصاص المغنيسيوم.
تحتوي 18 حبة كاجو على حوالي 82 ملغ من المغنيسيوم، فضلًا عن مضادات الأكسدة والدهون المفيدة للقلب. يُنصح بتناوله نيئًا أو محمصًا قليلاً، ويمكن إضافته إلى السلطات أو العصائر.
يوفر الجوز نحو 45 ملغ من المغنيسيوم لكل أونصة (14 نصف حبة). كما يتميز بغناه بأحماض أوميغا 3 المفيدة لصحة الدماغ والقلب.
تعد بذور اليقطين من أغنى المصادر، إذ تحتوي الحفنة الصغيرة (30 غرامًا) على 150 ملغ من المغنيسيوم. يُفضل تناولها نيئة أو إضافتها إلى السلطات والعصائر.
تحتوي 6 حبات من جوز البرازيل على 107 ملغ من المغنيسيوم، إلى جانب السيلينيوم. نظرًا لسعراته العالية، يُنصح بتناوله باعتدال، ودمجه مع أنواع مكسرات أخرى.
يوفر البندق حفنة منه 46 ملغ من المغنيسيوم، إضافة إلى مضادات الأكسدة. يمكن تناوله كما هو أو استخدام زبدته في التوست أو العصائر.
يحتوي ربع كوب من بذور دوار الشمس على 91 ملغ من المغنيسيوم. كما أنها مصدر جيد لفيتامين E. يُفضل تناولها نيئة أو محمصة بخفة للحفاظ على قيمتها الغذائية.
وللحصول على أفضل النتائج، يُنصح بتناول المكسرات والبذور في شكلها الطبيعي أو بعد تحميصها على حرارة منخفضة.
كما يُفضل دمجها مع أطعمة غنية بفيتامين D، مثل الخضروات الورقية أو الحليب النباتي المدعم، لتحسين امتصاص المغنيسيوم.
