يُعدّ السبانخ من الخضراوات الغنية بالحديد، إلا أن الجسم لا يستفيد من الحديد النباتي الموجود فيه بشكل كامل إلا عند تناوله مع مصادر "فيتامين سي".
ويعتقد كثيرون أن تناول السبانخ وحده يكفي لتعويض نقص الحديد أو علاج فقر الدم، لكن الدراسات العلمية تشير إلى أن الحديد غير الهيمي يحتاج إلى عوامل مساعدة لامتصاصه بفعالية.
ويتوافر الحديد في الغذاء بنوعين: الهيمي الموجود في اللحوم، الذي يسهل امتصاصه بنسبة تتراوح بين 15 و35%، والحديد غير الهيمي الموجود في الخضراوات الورقية مثل السبانخ، الذي تقل نسبة امتصاصه عن 10% عند تناوله بمفرده.
ويحتوي السبانخ المطبوخ على نحو 2.7 ملغ من الحديد لكل 100 غرام، إلا أن مركبات الأوكسالات الموجودة فيه تحدّ من امتصاص الحديد في الأمعاء.
وتُظهر الدراسات أن إضافة "فيتامين سي"، مثل عصير الليمون أو البرتقال، يمكن أن يحوّل الحديد إلى شكل أكثر قابلية للامتصاص. وبيّنت تجربة أن إضافة 50 ملغ من "فيتامين سي" إلى وجبة سبانخ زادت امتصاص الحديد ثلاثة أضعاف، من 4% إلى 12%. كما أظهرت تحليلات أحدث أن تناول الحديد النباتي مع فيتامين سي يحسن مخزون الفيريتين بنسبة تصل إلى 30% خلال أشهر قليلة.
ويمكن الاستفادة من هذا التفاعل الغذائي بسهولة: عصر نصف ليمونة على طبق سبانخ بالاك بانير، إضافة الطماطم إلى وجبات الدال بالسبانخ، أو شرب عصير البرتقال مع السلطة. كما يُعدّ الأملا مصدرًا ممتازًا لـ"فيتامين سي" ويحتوي على ستة أضعاف ما يقدمه البرتقال.
وفي النهاية، ينصح الخبراء بطبخ السبانخ قليلًا للحفاظ على الحديد، وتجنب تناول الشاي أو الحليب مع الوجبة لأنها تقلل امتصاص الحديد بنسبة تصل إلى 60%. إلى جانب الحديد، يحتوي السبانخ على "فيتامين ك" للعظام، وحمض الفوليك للقلب، واللوتين للعينين، ويُحسّن "فيتامين سي" امتصاص هذه العناصر ويقلل الإجهاد التأكسدي المرتبط بأمراض مثل السكري.
