يُعد الأرز من المصادر الأساسية للكربوهيدرات في الأنظمة الغذائية حول العالم، ويوفر عناصر غذائية مهمة مثل فيتامينات ب، والزنك، والمغنيسيوم، والسيلينيوم. كما أنه خالٍ بشكل طبيعي من الغلوتين، ما يجعله مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من الحساسية أو داء السيلياك. ومع ذلك، فإن القيمة الغذائية للأرز تختلف حسب النوع، وجودة التربة، وطرق الحصاد والمعالجة.
وتُعد أنواع الأرز الكاملة، مثل الأرز البني، والأسود، والأحمر، والأرجواني، والبري، خيارات صحية أكثر، حيث تحتفظ بالمزيد من الألياف والعناصر الغذائية، وتتميز بمؤشر جلايسيمي (GI) منخفض، مما يساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم عند تناولها ضمن نظام غذائي متوازن.
الأرز البني
أرز الحبة الكاملة يحتوي على 109 سعرات حرارية، و23 جرامًا من الكربوهيدرات، و1.8 جرام من الألياف لكل نصف كوب مطبوخ. كما يحتوي على نسبة عالية من فيتامينات ب والمغنيسيوم، لكنه يحتفظ أيضًا بالزرنيخ، وهو معدن سام مرتبط بمخاطر صحية على المدى الطويل.
الأرز الأسود
غني بمضادات الأكسدة من نوع الأنثوسيانين، والتي تساهم في تحسين صحة القلب وتنظيم مستويات السكر. يحتوي نصف كوب مطبوخ على 82 سعرة حرارية، و17.2 جرام من الكربوهيدرات، و3.3 جرام من البروتين. وتقل فائدته الغذائية عند معالجته بشكل مفرط.
الأرز الأحمر
الشائع في تايلاند وبوتان، يحتوي على مضادات أكسدة مشابهة ويتميز بطعمه الجوزي. يوفر حوالي 92 سعرة حرارية و2.1 جرام من البروتين لكل نصف كوب.
الأرز الأرجواني
يتميز بطعمه الحلو، ويحتوي أيضًا على الأنثوسيانين. وتشير دراسات أولية إلى أنه قد يرفع السكر في الدم بدرجة أقل من بعض أنواع الأرز الأبيض، لكن هناك حاجة لمزيد من الأبحاث.
الأرز البري
وهو في الواقع بذور عشبية، يحتوي على نسبة عالية من البروتين (3.3 جرام لكل نصف كوب) والنشا المقاوم، الذي يهضم ببطء؛ ما يساعد في إدارة مستويات السكر.
ورغم أن الأرز الأبيض أكثر معالجة وأعلى في المؤشر الجلايسيمي، فإنه قد يكون مفيدًا في حالات الحاجة للطاقة السريعة، مثل ما قبل أو بعد التمارين المكثفة. ويعتمد اختيار نوع الأرز المناسب على الأهداف الغذائية، واحتياجات الطهي، والحالة الصحية الشخصية.
