حثت أخصائية التغذية جينا هوب على زيادة تناول 10 أطعمة، تقول إنها حيوية لتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.
وتشير الدراسات إلى أن حالات الإصابة بهذا المرض، الذي يقتل 17 ألف شخص سنويا في المملكة المتحدة، ارتفعت بنسبة 52% بين الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 50 عاما على مدى السنوات الثلاثين الماضية.
ويقول الخبراء إن جزءا كبيرا من هذا الارتفاع يمكن تفسيره بنقص الألياف في الأنظمة الغذائية الحديثة.
وحددت هوب 10 أطعمة تحتوي على جرعة كبيرة من الألياف، والتي سوف تساعدك على الوصول إلى الجرعة الموصى بها المناسبة للأمعاء في وقت قصير.
إنه خيار وجبة الإفطار لواحد على الأقل من بين كل عشرة منا كل يوم.
يحتوي الشوفان على 9.1 غرام من الألياف لكل 100 غرام - وهذا يعادل 4.6 غرام من الألياف، أو ما يقرب من سدس المدخول اليومي الموصى به، في وعاء من العصيدة يزن 50 غراما.
البازلاء هي طبق جانبي سهل في عشاء منتصف الأسبوع، والأهم من ذلك أنها تحتوي على 5.6 غرام من الألياف لكل 100 غرام - أي 4.48 غرام لكل ثلاث ملاعق كبيرة مملوءة.
ليس سرا أن البرقوق يحتوي على كمية كبيرة من الألياف - في الواقع يحتوي على 7.9 غرام من الألياف لكل 100 غرام أو حوالي 5 غرامات لكل حفنة.
تحتوي توت العليق على أكبر كمية من الألياف من بين كل أنواع التوت بمعدل 5.4 غرام في علبة تحتوي على حوالي 20 حبة.
في حين أن جميع البقوليات تحتوي على نسبة عالية من الألياف، فإن الفاصوليا السوداء وفيرة بشكل خاص، مع 10.3 غرام لكل 100 غرام.
وهذا يعني أن بإمكانك استهلاك أكثر من 20 غراما من الألياف وثلثي احتياجك اليومي منها عن طريق تناول نصف علبة من الفاصوليا.
إنه ليس مجرد وجبة خفيفة للسينما، بل إن الفشار غني أيضا بالألياف؛ إذ يحتوي على 4 غرامات لكل 25 غراما.
لكن السيدة هوب حذرت من شراء كيس من الفشار المعدّ للتسخين في الميكروويف.
لتجنب إضافة الملح والسكر، نصحت بشراء حبات الذرة ووضعها في مقلاة على الموقد بنفسك.
تحتوي المكسرات والبذور عموما على نسبة عالية من الألياف، لكن اللوز من أفضلها؛ إذ تحتوي حفنة كبيرة منه على 5.3 غرام من الألياف.
تحتوي ملعقة كبيرة واحدة فقط من بذور الشيا الصحية على 4.8 غرام من الألياف.
وقالت السيدة هوب إنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف والدهون الصحية؛ ما يجعلها طعاما رائعا لإبقائك ممتلئا طوال اليوم.
توجد 3.4 غرام من الألياف في كل نصف حبة أفوكادو.
تُعتبر البطاطا الحلوة، التي يتم تحويلها إلى مهروسة أو رقائق أو أسافين، طريقة رائعة أخرى لإضافة الألياف إلى نظامك الغذائي، حيث تحتوي حبة بطاطس واحدة على حوالي 6 غرامات من الألياف.
