يُعد فيتامين ب12 من العناصر الأساسية لصحة الأعصاب وتكوين خلايا الدم الحمراء، ويتوافر بشكل رئيسي في المنتجات الحيوانية.
وتوفر البيضة الكبيرة نحو 0.5 ميكروغرام من هذا الفيتامين، أي ما يعادل 20% من الاحتياج اليومي للبالغين البالغ 2.4 ميكروغرام. إلا أن هناك أطعمة تمنح كميات أكبر في الحصة الواحدة.
وبحسب موقع Very Well Health، إليك خمسة أطعمة غنية بفيتامين ب12 أكثر من البيض:
تتصدر بعض الأسماك قائمة الأغنى بفيتامين ب12؛ إذ تحتوي 85 غراماً من التونة الزرقاء الطازجة على نحو 8 ميكروغرامات. كما يحتوي السلمون على ما بين 1 و5 ميكروغرامات بحسب النوع، ويمنح السردين نحو 2.5 ميكروغرام لكل 28 غراماً.
وتبقى الخيارات المعلبة مصدراً جيداً وعملياً، مع ضرورة اختيار الأنواع قليلة الزئبق، خصوصاً للحوامل والأطفال.
يُعد كبد البقر من أغنى المصادر على الإطلاق، إذ يحتوي 85 غراماً منه على نحو 70 ميكروغراماً. كما يوفر اللحم المفروم حوالي 2.4 ميكروغرام، وهو ما يغطي الاحتياج اليومي تقريباً.
تُعدّ الخميرة الغذائية خيارًا شائعًا بين النباتيين، إذ توفر كمية كبيرة من فيتامين ب12 في ربع كوب فقط. كما تضفي نكهة تشبه الجبن على الأطباق دون استخدام منتجات الألبان، ويمكن إضافتها للفشار أو المعكرونة أو البطاطس المهروسة.
يوفر كوب من الحليب ما بين 0.9 و1.1 ميكروغرام، فيما يمنح الزبادي نحو 0.9 إلى 1.5 ميكروغرام حسب النوع، إضافة إلى بعض الأجبان مثل القريش والموزاريلا.
تُدعَّم بعض الحبوب بفيتامين ب12، حيث يوفر كوب من بعض الأنواع ما بين 1.4 و1.9 ميكروغرام.
ويُنصح النباتيون وكبار السن ومن يعانون من مشكلات في الامتصاص بمتابعة مستوياتهم من الفيتامين، إذ قد يحتاج بعضهم إلى مكملات غذائية تحت إشراف طبي.
