رغم أن فوائد التمارين الرياضية المنتظمة أصبحت معروفة وموثقة للجميع، من تحسين وظائف القلب إلى تقوية العظام والعضلات، لا يزال الكثير من البالغين يجدون صعوبة في الوصول إلى المستويات الموصى بها من النشاط البدني.
ووفقًا لتقرير نشره موقع "برين اتش كيو"، ينبغي للبالغين ممن تجاوزوا 65 عامًا ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي معتدل الشدة أسبوعيًا، إضافة إلى تمارين تقوية العضلات مرتين على الأقل أسبوعيًا.
لكن رغم هذه التوصيات، فإن أقل من ربع البالغين يحققون هذا الحد الأدنى. وبالنسبة للكثيرين، يبدو تخصيص وقت لممارسة الرياضة مهمة شاقة. غير أن خبراء الصحة يؤكدون أن ذلك لا يتطلب تغييرات جذرية في نمط الحياة، بل يمكن تحقيقه عبر دمج فترات قصيرة من النشاط البدني، تُعرف باسم "وجبات التمرين الخفيفة"، على مدار اليوم.
دمج "وجبات التمرين الخفيفة" في اليوم
تشير دراسات متزايدة إلى أن فترات قصيرة من النشاط القوي، كالقفز في المكان أو صعود الدرج أو المشي السريع في المكان، يمكن أن تُحسن صحة القلب وتعزز الأداء الذهني. وينصح الخبراء بضبط منبهات على الهاتف أو تخصيص فترات قصيرة في الجدول اليومي لتذكير نفسك بالحركة.
اجعل الرقص تمرينًا
الأنشطة الممتعة التي تتضمن حركة، مثل الرقص مع الأحفاد، فعالة للغاية. فالرقص لا يُحسن اللياقة القلبية فقط، بل يُعزز أيضًا التوازن والتنسيق والذاكرة. وتُظهر دراسات أن للرقص دورًا في تقليل خطر الإصابة بالخرف، إذ يُنشط أجزاء متعددة من الدماغ في الوقت نفسه.
حوّل المهام اليومية إلى تمارين مصغرة
كل خروج من المنزل يمثل فرصة للحركة. يمكن مثلًا ركن السيارة بعيدًا والمشي بسرعة إلى المتجر، أو التجول في جميع الممرات، أو حمل أكياس البقالة بطريقة تمارين تقوية، كتمارين الذراعين أو المشي مع انحناء الركبتين. ويمكن زيادة عدد خطواتك عبر إنزال الأكياس إلى المنزل في رحلات متعددة.
استغل وقت الطهي للحركة
الوقوف في المطبخ وتحضير الطعام يوفر فرصًا للحركة يغفل عنها الكثيرون. فالوصول إلى المكونات، أو عجن العجين يدويًا، أو الانحناء لفحص الفرن كلها حركات نشطة. ويمكن تجنب الأدوات الكهربائية واستبدالها بطرق يدوية لتمرين الذراعين والعضلات الأساسية.
تقوية عضلات البطن والظهر
ينصح الأطباء بتركيز الانتباه على شد عضلات الظهر والبطن أثناء المشي أو أداء المهام اليومية، ما يساعد على تحسين وضعية الجسم والتوازن والثبات. كما أن تقوية هذه العضلات بمرور الوقت تسهم في تقليل خطر السقوط وتحسين القدرة الحركية.
خصص مكانًا دائمًا لهاتفك
بدلًا من إبقاء الهاتف بجانبك طوال الوقت، حاول وضعه في مكان ثابت. تشير أبحاث إلى أن الشخص العادي يفحص هاتفه نحو 100 مرة يوميًا، ما يعني أن وضعه في مكان بعيد يمكن أن يضيف عشرات الخطوات لحركتك اليومية دون جهد إضافي.
استمع للكتب الصوتية أثناء الحركة
المحتوى الصوتي وسيلة فعالة لتحفيزك على الحركة. فالاستماع إلى بودكاست أو كتاب صوتي أثناء المشي أو ركوب الدراجة الثابتة يجعل التمرين أكثر متعة. ويمكن استعارة هذه المواد مجانًا من المكتبات العامة. كما أن تعلم لغة جديدة عبر الصوت يدعم صحة الدماغ ويعزز التركيز والذاكرة.
اعتنِ بالحديقة لتحسين اللياقة والذهن
يُعد العمل في الحديقة نشاطًا بدنيًا وعقليًا فعالًا. المهام كزراعة النباتات أو إزالة الأعشاب أو الري تُحسن التنسيق بين العين واليد وتدعم اللياقة الذهنية. وتشير دراسات إلى أن البستنة المنتظمة تُساعد في الحفاظ على الوظائف الإدراكية وتحسين الحركة لدى كبار السن.
امشِ لتخفيف التوتر
المشي أحد أسهل وأفضل التمارين لإدارة القلق. وتبين الدراسات أن المشي في الأماكن المفتوحة، خاصة في المساحات الخضراء، يُقلل من أعراض الاكتئاب ويحسن المزاج العام.
جرب تمارين "القرفصاء على الحائط"
تمرين بسيط وفعّال لتقوية الساقين والعضلات الأساسية. ما عليك سوى الوقوف وظهرك مسنود إلى الحائط، ثم الانزلاق للأسفل حتى تصل إلى وضع الجلوس (دون كرسي). يمكن تعديل هذا التمرين حسب الراحة والقدرة، ما يجعله مناسبًا لمختلف المستويات.
استضف تجمعات اجتماعية تدفعك للحركة
حتى الحفلات المنزلية يمكن أن تكون وسيلة للحركة؛ من التنظيف قبل وصول الضيوف إلى التفاعل والمشي أثناء الحدث، فإن هذه الأنشطة تُبقيك بعيدًا عن الأريكة. والأهم من ذلك، أن التواصل الاجتماعي يعزز أيضا الصحة الذهنية ويُبقي العقل نشطًا.
ويتفق الخبراء على أن الحركة لا تتطلب بالضرورة عضوية في نادٍ رياضي أو اتباع برنامج صارم.
بل إن دمج النشاط في روتينك اليومي، عبر الأعمال المنزلية الخفيفة أو الرقص أو التمدد، يمكن أن يؤدي إلى فوائد صحية طويلة الأمد للجسم والعقل.
فالمفتاح هو "تقليل الجلوس وزيادة الحركة"، مهما كانت بسيطة.
