يؤدي الدوبامين، وهو ناقل عصبي في الدماغ، دورًا أساسيًا في تنظيم المزاج والنوم والتعلم.
وتعد هذه المادة الكيميائية حيوية لصحة الدماغ، إذ تؤثر كثيرًا في الرفاهية العامة والصحة النفسية.
وفي عصر وسائل التواصل الاجتماعي والوجبات السكرية التي تهيمن على حياتنا، نميل غالبًا إلى البحث عن "ضربة" سريعة من الدوبامين.
ومع ذلك، فإن هذه المكافآت الفورية قد لا تكون مفيدة على المدى الطويل، ما يبرز أهمية اتخاذ نهج متوازن للحفاظ على صحة الدماغ والرفاهية.
ويولي الخبراء اهتمامًا بالغًا بمستويات الدوبامين المتوازنة من أجل تعزيز الصحة العقلية والرفاهية العامة.
وفي هذا السياق، استعرض تقرير نشره موقع "ذا صن" البريطاني كيفية تحقيق هذه المستويات خلال فترات اليوم المختلفة.
على الرغم من المغريات التي تدفع لقضاء وقت أطول في السرير، خاصة خلال الأشهر الباردة، يوصي الخبراء بتجنب استخدام زر الغفوة، الذي قد يتسبب بدخول الشخص في دورة نوم غير كاملة، ما يؤدي إلى شعور بالإرهاق عند الاستيقاظ.
وتنصح الطبيبة النفسية آنا ليمبكي بالاستيقاظ فورًا بعد النهوض من السرير للحفاظ على عادات صباحية صحية.
وبدلاً من التوجه إلى الهاتف ومواقع التواصل الاجتماعي، يمكن بدء اليوم بالموسيقى المبهجة لرفع المعنويات.
كما يعد إنشاء روتين صباحي إيجابي أمرًا أساسيًا، وفقًا للخبيرة في اللياقة البدنية آروشا نكونام، إذ يمكن للأنشطة مثل اليوغا، أو التمدد، أو التمرينات الخفيفة أن تحفز إفراز الإندورفين، ما يسهم في تعزيز مستويات الدوبامين طبيعيًا.
ولأولئك الذين يجدون التمرين مرهقًا، يمكن أن يكون الخروج إلى الهواء الطلق للحصول على الضوء الطبيعي بداية رائعة لتحسين المزاج وتنظيم الإيقاع اليومي.
وينصح الخبراء أيضًا باختيار الملابس بعناية لتحسين المزاج، عبر ما يُعرف بـ'ارتداء ملابس تحفز الدوبامين'، وذلك باختيار الألوان والأزياء التي تعزز الثقة بالنفس وتمنح طاقة إيجابية.
بالإضافة إلى ذلك، يُفضل تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الزبادي مع التوت أو البيض على الخبز المحمص أو الشوفان مع البروتين، لتوفير طاقة مستمرة وتجنب انخفاض السكر المرتبط بالأطعمة المصنعة.
تعد فترة الغداء فرصة لإعادة شحن الطاقة الذهنية والجسدية. ويمكن لاختيار الأطعمة الصحيحة أن يعزز إنتاج الدوبامين. فالأطعمة مثل اللحوم الحمراء كاللحم البقري، والسلمون، والدجاج الخالي من الدهون، بالإضافة إلى بعض الخيارات النباتية مثل الأفوكادو واللوز، غنية بالأحماض الأمينية مثل التيروزين، التي تؤدي دورًا حيويًا في تكوين الدوبامين.
وتعد ممارسة اليقظة الذهنية أيضًا أمرًا أساسيًا في فترة بعد الظهر، إذ تشجع ممارِسة التأمل، سيارا ماكينلي، على التعرف إلى ’ اللمحات‘، وهي اللحظات الصغيرة من الفرح التي تساعد في تهدئة الجهاز العصبي. قد تشمل هذه اللحظات البسيطة مثلًا الاستماع إلى الأغنية المفضلة أو الاستمتاع بأشعة الشمس.
وعند انخفاض مستويات الطاقة، يمكن أن تساعد نزهة قصيرة في الهواء الطلق على محاربة الشعور بالخمول ورفع المزاج، ما يعاكس الآثار السلبية لتصفح الهاتف أو وسائل التواصل الاجتماعي بشكل غير واعٍ أو دون تركيز.
من الضروري أيضًا الحفاظ على الترطيب؛ إذ إن شرب شاي الأعشاب وتناول الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين مثل الحمص مع البسكويت أو تفاحة مع زبدة المكسرات يساعد في استقرار مستويات السكر في الدم ومنع انخفاض الطاقة.
مع حلول المساء، يمكن أن يسهم توفير بيئة هادئة في المنزل في تعزيز تنظيم مستويات الدوبامين. توصي مصممة الديكور الداخلي نيكولين ماوزنباوم باستخدام الألوان والأنسجة التي تثير مشاعر إيجابية. على سبيل المثال، يعزز اللون الأصفر الإبداع، بينما يساعد الأزرق الفاتح والأخضر في تعزيز الهدوء.
المساء هو وقت مناسب أيضًا للتواصل مع الأحباء. وفقًا لـ د. ليمبكي، فإن التفاعلات العميقة والصادقة تسهم في إفراز الأوكسيتوسين، الذي يحفز بدوره إنتاج الدوبامين. كما أن تجنب الإفراط في الاستمتاع بـ"المكافآت اللحظية" من أنشطة أو أطعمة يساعد في تجنب الاعتماد عليها أو تحملها، ما يتيح للمكافآت العرضية أن تحتفظ بتأثيرها الإيجابي.
ومن خلال دمج هذه العادات في الحياة اليومية، يمكن للأفراد تعزيز مستويات الدوبامين بطريقة صحية ومستدامة، ما يسهم في تحسين الصحة العقلية والجسدية العامة.
