دعا عدد من جراحي العظام إلى إعادة النظر في كيفية تعامل الناس مع مفاصل ركبهم، محذرين من أن سلوكيات يومية وتمارين رياضية شائعة قد تزيد بشكل كبير من خطر الألم والإصابة وحتى الإصابة المبكرة بالتهاب المفاصل.
وبحسب تقرير نشره موقع ”هافنغتون بوست“، أشار الأطباء إلى أن آلام الركبة تُعد من أبرز مشاكل الحركة شيوعًا، خصوصًا مع التقدم في السن، مؤكدين أن تجنّب بعض الأخطاء البسيطة قد يسهم بشكل كبير في الحفاظ على صحة المفاصل على المدى الطويل.
وتأتي هذه النصائح في وقت يتجه فيه عدد متزايد من الأشخاص إلى ممارسة الرياضة أو القيام بأعمال بدنية دون وعي كافٍ بالمخاطر المصاحبة. وقد تحدث "هافنغتون بوست" مع عدد من كبار جراحي العظام الذين شاركوا ثمانية سلوكيات يتجنبونها لحماية ركبهم.
1. تجنب البدء المفاجئ بتمارين قوية بعد فترات من الخمول
الانتقال المفاجئ من نمط حياة خامل إلى ممارسة التمارين المكثفة قد يسبب ضررًا للمفاصل.
قال الدكتور إيريك غروسّمان، إن من أبرز الأخطاء التي يقع فيها الناس هي القفز مباشرة إلى التمارين دون تدرّج. وأشار إلى أهمية البدء بتمارين منخفضة التأثير مثل الجري على أسطح ناعمة، ثم رفع شدة التمارين تدريجيًّا.
بدوره، شدد الدكتور دانيال ميلر على أن اتجاهات التمارين السريعة قد تؤدي إلى إصابات عندما يتم تجاهل التدرّج والتهيئة البدنية المناسبة.
2. لا تتجاهل الألم
يعد الألم إنذارًا مبكرًا من الجسم ولا يجب تجاهله. وحذر ميلر من أن محاولة "تحمل" الألم قد يؤدي إلى تفاقم الإصابة أو التسبب في ضرر جديد.
وأشار الدكتور ستروان كولمان إلى أن الشعور بألم حاد مفاجئ أو ظهور تورم قد يشير إلى مشاكل مثل تمزق الغضروف الهلالي أو إصابات الرباط الصليبي. ونصح بزيارة الطبيب وإجراء فحوصات مثل الأشعة أو التصوير بالرنين المغناطيسي لتجنّب المضاعفات الطويلة الأمد.
الإحماء بالحركات الديناميكية والتمارين الهوائية الخفيفة يهيّئ المفاصل للحركة ويزيد تدفق الدم إلى العضلات.
وأوضح الدكتور شون أنتوني أن تمارين مثل الطعنات (Lunges) والقفز في المكان تساعد على تقليل خطر الإصابة. وأضاف أن الحركات الديناميكية أكثر فاعلية من التمددات الثابتة في تحضير الجسم للتمرين.
4. لا تهمل دور التغذية في صحة المفاصل
أكد الأطباء أن النظام الغذائي الغني بمضادات الأكسدة والفيتامينات يسهم في تقليل الالتهاب ودعم وظائف المفاصل. كما أن الحفاظ على وزن صحي يقلل العبء على الركبتين.
وأشار أنتوني إلى أن الوزن الزائد يزيد من الضغط على مفصل الركبة، ما قد يؤدي إلى تفاقم الألم الناتج عن الإصابات أو التهاب المفاصل.
وأضاف كولمان أن المصابين بصعوبة الحركة بسبب الالتهاب يجب أن يعملوا مع مختصين لوضع خطة غذائية ونشاط بدني متوازن.
5. لا تمارس التمارين الرياضية دون الانتباه إلى الوضعية الصحيحة
تؤدي الأخطاء في تقنية أداء التمارين، خصوصًا تمارين رفع الأوزان، إلى إصابات في الركبة.
وقال أنتوني إن من أكثر أسباب الإصابة شيوعًا هو الأداء غير السليم أثناء التمارين. ونصح المبتدئين بالاستعانة بمدربين مختصين لضمان أداء الحركات بشكل آمن وتقليل خطر الإصابات.
6. لا تركع على الأسطح الصلبة دون وسادة حماية
الركوع لفترات طويلة على أرضيات قاسية دون وسادة داعمة قد يسبب تلفًا في الغضروف.
وقال الدكتور ليون بوبوفيتز، إن الغضروف وسادة حساسة وأساسية للحفاظ على المفصل. وأشار إلى أن الصدمات المتكررة أو الضغط المباشر على مفصل الركبة تسرّع من تآكله.
7. تجنب الإصابات الناتجة عن التكرار عبر تنويع النشاط البدني
التركيز على نوع واحد من التمارين أو الرياضات يزيد من خطر إصابات الاستخدام المتكرر.
وأوضح أنتوني أن ممارسة أكثر من نوع من الرياضة أو تغيير روتين التمرين بانتظام يقلل هذا الخطر.
وأكد بوبوفيتز أن تقوية العضلات الأساسية والمرتبطة بالمفصل، إلى جانب الحفاظ على مرونة الجسم ككل، يعزز استقرار الركبة ويقلل من الإجهاد عليها.
8. لا تقلل النشاط البدني بعد تشخيص التهاب المفاصل
يعتقد البعض أن تقليل الحركة مفيد عند الإصابة بالتهاب المفاصل، إلا أن الخمول يؤدي إلى ضعف العضلات وتفاقم الألم.
وأشار كولمان إلى أن الحفاظ على عضلات الأرجل قوية يخفف من آلام الركبة الناتجة عن المراحل المبكرة من الالتهاب.
وأضاف غروسمان أن الحل يكمن في تعديل نوع النشاط البدني ليتناسب مع الحالة، مثل السباحة أو استخدام الدراجة الثابتة، بدلًا من التوقف التام.
ويتفق جراحو العظام على أن الوقاية الواعية، من خلال ممارسة التمارين الصحيحة، واختيار الحركات الملائمة للمفاصل، والمحافظة على الوزن، واستشارة الطبيب في الوقت المناسب، يمكن أن تقلل بشكل كبير من الحاجة إلى الجراحة أو العلاج الطويل.
وكما قال غروسمان: "لا يجب أن يمنعك التهاب المفاصل من الحركة، بل عليك فقط أن تختار أنشطتك بذكاء".
ومع ارتباط صحة الركبة ارتباطًا وثيقًا بالحركة والاستقلالية، تؤكد هذه النصائح أن الوقاية تبدأ من خياراتنا اليومية البسيطة.
